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Es ist ratsam, vor dem Einschlafen einen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Alltages zu gewinnen Bild: BillionPhotos.com/stock.adobe.com

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Schlafprobleme dauerhaft verhindern Wenn Menschen nachts nichts zur Ruhe kommen, kann dies erhebliche Folgen für ihre Leistungsfähigkeit haben – Doch es kann ziemlich gezielt Abhilfe geschaffen werden

29.04.2021

Der Wecker zeigt 1.20 Uhr, die Gedanken kreisen immer noch um dasselbe Problem. Nicht einschlafen zu können, ist eine Qual. Während der Pandemie finden viele Menschen schlechter zur Ruhe als sonst – darauf deuten Studien hin. Sorgen um die eigene Gesundheit oder das Wohlbefinden von Angehörigen, finanzielle Probleme und fehlende soziale Kontakte können zu Stress und Verunsicherung führen. „Und Anspannung ist der Feind des guten Schlafes“, sagt der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Er ist Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster in Rheinland-Pfalz und außerdem Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

LVR-Klinikverbund

Weniger Struktur

„Erschwerend kommt hinzu, dass unser Alltag weniger strukturiert ist“, sagt die Schlafmedizinerin Dora Triché, die das Schlaflabor am Klinikum Nürnberg leitet und ebenfalls im DGSM-Vorstand sitzt. So fehle vielen im Homeoffice die räumliche Distanz, um Arbeit und Entspannung trennen zu können. Zudem würden sich die Menschen weniger bewegen und weniger Sonnenlicht abbekommen. „Wenn der Körper so viel drinnen ist, nimmt er den Lichtwechsel zwischen Tag und Nacht nicht mehr so gut wahr. Dadurch kann es sein, dass man abends nicht automatisch müde wird“, sagt Triché. Immerhin: Es gibt durchaus auch Schlafgewinner in Corona-Zeiten – etwa jene, die sonst durch frühes Aufstehen stets übermüdet waren und nun durch den wegfallenden Arbeitsweg länger schlafen. Wer aber generell oder aufgrund der Pandemie Schlafprobleme hat, für den haben die Fachleute Tipps, um besser zur Ruhe zu kommen.
  

Vor der Nachtruhe etwas zu lesen, kann entspannend wirken Bild: Alexander/stock.adobe.com
Vor der Nachtruhe etwas zu lesen, kann entspannend wirken Bild: Alexander/stock.adobe.com

Abgrenzungen schaffen

„Um gut einschlafen zu können, muss man sich sicher, geborgen und entspannt fühlen – das ist bei allen Menschen gleich“, sagt Weeß. Wie der konkrete Weg zu diesem Zustand aussehe, sei sehr individuell. „Am besten probiert man einfach ein paar Dinge aus.“ Vielen Menschen helfe es zum Beispiel, störende Stressfaktoren räumlich und zeitlich vom Bett zu trennen, sagt Weeß. Wer also sein Homeoffice im Schlafzimmer eingerichtet hat, sollte damit in einen anderen Raum umziehen. Geht das nicht, kann der Schreibtisch zumindest nach getaner Arbeit mit einem Raumtrenner verdecket werden. Fällt das Einschlafen schwer, sollte möglichst wenig Zeit wach im Bett verbracht werden, rät Triché. „Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen.“ Neben solchen Abgrenzungen ist es zudem ratsam, vorm Einschlafen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Tages zu gewinnen. Hierbei helfen feste Arbeits- und Schlafenszeiten. Dazu kommt: Nachrichtensendungen und Corona-Talkshows nicht direkt vorm Schlafengehen anschauen, weil sie das Gedankenkarussell erst so richtig in Schwung bringen können.

Feste Zeiten

Doch manchmal klappt es einfach nicht, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. „Wer die grübelnden Gedanken abends einfach nicht abstellen kann, darf sich vorm Zubettgehen eine feste Zeit setzen, in der er sich mit seinen Sorgen beschäftigt“, rät Weeß. Wer sich trotz aller Vorbereitung schlaflos umherwälzt, sollte aufstehen. „Auch wenn es schwerfällt, muss man in solchen Fällen gelassen bleiben“, sagt Weeß. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu zählen, erzeugt Stress – und dieser führt wiederum zu Schlaflosigkeit. Wenn eine Person aufgestanden ist, sollte sie etwas Entspannendes tun, rät Triché. Zum Beispiel ruhige Musik hören. „Dann kommt die Müdigkeit irgendwann von selbst.“

Umfassender Schutz

Um solche Situationen von vornerein zu vermeiden, ist ein weiterer Ratschlag wichtig: Nie ins Bett gehen, nur weil es Schlafenszeit ist, sondern erst dann, wenn man wirklich müde ist. Ein nicht zu unterschätzender Baustein für guten Schlaf ist der Zustand des eigenen Körpers: Habe ich mich heute genug bewegt? War ich an der frischen Luft? Bin ich früh genug aufgestanden, damit ich überhaupt jetzt müde werden kann? Bestimmte Umstände können das Abschalten erschweren: Ist es dunkel und leise genug, um einzuschlafen? Wenn die Augen spätabends zu viel Blaulicht aufnehmen, etwa vom Display des Laptops oder Smartphones, kann das dazu führen, dass Betroffene schwerer müde werden. „Ich rate schlechten Schläfern daher eher dazu, abends ein Buch zu lesen oder eine Zeitschrift durchzublättern“, sagt Triché. Eine Arztpraxis aufsuchen sollten Betroffene, wenn sie über einen längeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche schlecht schlafen und dadurch am Tag beeinträchtigt sind. Denn guter Schlaf ist laut Experten wichtig, damit sich der Mensch regenerieren kann und gesund bleibt. (mit Material von dpa)  
  

Bei anhaltenden Defiziten Arzt kontaktieren

Sollten Menschen die gängigen Empfehlungen bereits umgesetzt haben, aber weiter an Schlafproblemen leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Und zwar spätestens dann, wenn Betroffene dauerhaft mindestens drei Mal pro Woche schlecht schlafen. Gemeinsam mit dem Mediziner lässt sich Abhilfe schaffen. Entsprechende Medikamente sollten allerdings nur in Ausnahmefällen zum Einsatz kommen.